50代女性が確実に痩せる方法とは？食事のコツを紹介！

痩せにくくなったという方が多い50代の方へ。

今回は「50代女性が確実に痩せる方法とは？食事のコツを紹介！」と題してお届けします。

50代は代謝が落ち、なかなかダイエットをしても痩せないという方が多いのではないでしょうか。

1㎏って少ない感じがしますけど、スーパーのお肉を想像してみると意外と多いですよね？

お肉が1㎏でも減ったらうれしいですよね。

実は50代女性が確実に痩せる方法は難しいことではありません。

食事のコツも紹介していますので興味がある方はぜひ読み進めてくださいね。

50代女性が確実に痩せる方法とは？

1㎏痩せる基本的な考え方は、消費カロリーと摂取カロリーの差が7200キロカロリー必要と言われています。

カロリー計算をしたことがありますか？

最近ではカロリー表示されている食べ物が多くカロリーを計算するアプリもあります。

1週間で1㎏痩せる基本的な考え方は、

（1週間の消費カロリー）－（1週間の食べたもののカロリー）＝7200キロカロリー

ということです、

つまり1週間で1㎏痩せると考えると、1日当たり約1000キロカロリーを減らす計算です。

例えば50代の運動量が普通量の方の消費カロリーは1950キロカロリーなので、1950-1000で1日950キロカロリーを食べると痩せるという計算です。

950キロカロリーを単純に3食で割ると約320キロカロリーですね。320キロカロリーの食事ってどうでしょう。

ごはん茶碗1杯（160g）で269キロカロリー、おかずは生卵（60g）で96キロカロリーです。

これだけでは栄養バランスが足りなくエネルギー不足になってしまい体に悪いですね。

運動だけでは痩せられない

ランニングやウォーキングを熱心にやっている方もいると思いますが、意外と運動は消費カロリーが少ないです。

フルマラソンで2100キロカロリー、つまりフルマラソンを3回半で1㎏痩せることができる計算です。

ダイエットをする時に運動はとにかく頑張らなくっちゃと思うより補足として考えると気持ちが軽くなりませんか？

もちろん運動はとても体に良く定期的に続けることで良い筋肉が育ち代謝を上げることが期待できます。

ただカロリーという点では、ラジオ体操第1、第2で合わせて22キロカロリー消費です。

運動に自信がない人は頑張りすぎて腰や膝を痛めないように気を付けてくださいね。

50代女性が確実に痩せる食事のコツを紹介！

50代女性の多くは自分が痩せにくいと思っているようです。

私の周りでも「食べた分だけ太ってしまう」「水を飲んでも太る」といった声を良く聞きます。

そこで50代女性が確実に痩せる食事のコツを紹介していきます。　

炭水化物は必ず食べる

糖質オフダイエットが最近よく聞かれますが、50代のダイエットこそ炭水化物を摂ることが大事です。

50代でダイエットをしようと思う方の中には何度かリバウンドの経験があるのではないでしょうか。

ダイエットとリバウンドを繰り返したことで代謝の悪い体ができあがっている可能性があります。

ダイエットをしようと思ったらまずは炭水化物を見直すことが大切です。

消費カロリーに合った炭水化物の量を見つけるのが大切です。

またきちんと炭水化物を摂ることで体が安心してエネルギーを使って脂肪を燃焼することができます。

炭水化物を摂ったり摂らなかったりすると体は「次はいつエネルギーが入ってくるんだ？」という状態になります。

炭水化物はエネルギーを消費する大切な栄養素なのでしっかり食べましょう。

体重を軽くするという目的であれば、体に貯まっているむくみの原因になる水と便を出すことで体重を落とすことができます。

便秘の人は腸内環境が悪く宿便が溜まっていることがあります。

味の濃いものを食べすぎて血行不良でむくみがある人はむくみを解消するだけでも体重が減ります。

食物繊維を摂る

食物繊維は腸活にはとても大切です。

ゴボウやキノコ類、海藻類、豆類、玄米、雑穀米にも多くの食物繊維が含まれています。ヨーグルトを食べるのも良いと思います。

ただヨーグルトには体に合う菌と合わない菌があるので、カロリーも高いので無理に摂らずに気軽に食べれる食物繊維を食べるのがおすすめです。

個人的な意見ですが私は乳製品よりも海藻やなめこを食べた時の方が腸の調子が良いです。

便秘はストレスや睡眠不足、ホルモンバランスの乱れでもなりやすいので、食物繊維を積極的に摂りたいですね。

下剤を飲むと腸内環境も悪くなってしまうので、自分の体に合った方法を見つけてみてください。

乾物、冷凍野菜をうまく利用する

乾物の切り干し大根、干しシイタケ、キクラゲ、わかめは低カロリーで栄養価が高くオススメ食材です。

ブロッコリー、ほうれん草、オクラ等冷凍野菜もうまく利用すると良いです。

切り干し大根やキクラゲも味噌汁に入れるとおいしいですよ。

「“栄養バランスの良い食事”なんて、お金もかかりそうだし忙しくて作っていられない」という方はいませんか？

手の込んだものでなくてもコツをつかめば簡単です。

酢の物を食べる

酢の物にはダイエットにメリットがあります。

簡単に食べられる酢の物レシピを紹介しますね。

酢とはちみつで簡単酢の物

酢の物を作る時に合わせ酢が面倒な人がいると思いますが、はちみつとお酢で簡単に酢の物を作ることができます。

例えば…　「わかめの酢の物」ですが、

①乾燥わかめをぬるま湯で戻す、戻ったら冷水をさっと通して絞ってお皿に入れる

②お酢とはちみつを適量入れる。あれば、いりごまをかける。

これでコクのある酢の物が出来上がりです。

キャベツのざく切りとシソの葉の細切りの酢の物

大きめのタッパーにキャベツを1/4個程度をザクザクと切って、シソの葉10枚位を細く切って混ぜます。

塩を少し振りかけ混ぜた後、揉んでなじませます。

酢を200mlぐらい入れてタッパーごと振って作り置きしておいて、食事の最初に食べたり納豆に混ぜて食べてもおいしいです。

食事の最初に野菜を摂ることで血糖値の急な上昇を防ぐことができ、体に負担なく栄養をとることができます。

酢がすっぱすぎるという方は食べる前に少量のはちみつをかけるとすっぱさがやわらぎますよ。

化学調味料より自然のものを食べる

砂糖の代わりに使うもの4種類を紹介

砂糖は白いものや三温糖より、はちみつ、てんさい糖、黒糖、メープルシロップがおすすめです。

三温糖は茶色っぽくて体に良さそうですが、一部の製品ではカラメル色素を使用しているので、白砂糖と同じと考えて良いです。

はちみつは短時間でエネルギーに代わり、疲労回復をサポートするビタミンや血液や骨などの体つくりに欠かせないミネラルなどの成分も含んでいます。

てんさい糖はビートという野菜から作られており、お腹にやさしいオリゴ糖が多く含まれています。

白い砂糖に比べて血糖値の上昇が穏やかになりやすいのが特徴です。

血糖値の上がり下がりが穏やかになると、「老化」の原因の一つの「糖化」を防ぐことができ、髪や肌のツヤが減っていくのを予防できます。

黒砂糖は白砂糖に精製される前の状態で、ビタミンやミネラルが豊富です。カルシウムは白砂糖の240倍以上です。

メープルシロップは他の甘味料に比べてカロリーが低く、抗酸化物質のポリフェノールや亜鉛、カリウム等の栄養素が含まれています。

ホットケーキだけでなく、煮物や豚の生姜焼きなどにも使うとおいしくなります。

少し甘いものが欲しいと思ったときには、はちみつ湯もおすすめです。沸かしたお湯にはちみつを入れるだけです。

レモンを入れるとさわやかさも増し、甘さと温かさで、甘いもの欲を減らすことができます。

味噌汁などの汁物も積極的に食べる

味噌汁は発酵食品の味噌を含み、ダイエットにはうってつけの料理です。

食べにくい食材も味噌汁になるとたくさん食べられたりしますね。

具沢山の味噌汁を作り置きしておけば、それだけで栄養バランスが良くなる手助けになります。

きのこ類や海藻類の栄養が汁に流れても全部食べられるので余すことなく栄養を摂ることができます。

温かいので体の温度を上げ汁物の水分で満腹感も得られます。

味噌やだしも無添加のものを使うと体に負担をかけず代謝を良くすることができますよ。

チーズなどの乳製品は控えめに…

チーズなどの乳製品は、塩分や脂肪分が多く、無意識にたくさん食べすぎていることが多いです。

1食に適したチーズの量は6Pチーズ1個。これでタンパク質換算だと、納豆1パックに相当します。

タンパク質としては、卵1個＝納豆1パック＝豆腐（小さい150gのパック）＝6Pチーズ1個＝スライスチーズ1枚です。

腸活のためにヨーグルトを毎日食べているという方も多いと思いますが、

ヨーグルトもタンパク質量としては無糖無脂肪でも150gで納豆1パック分です。

タンパク質ばかりをとっても他の栄養素が摂れていなければ、うまく機能しないので食べすぎには注意です。

腸活＝ヨーグルトだけではないので自分にあった腸活方法を見つけよう

乳製品を大量に摂らなくても、しっかり水分を摂り食物繊維の多い野菜などを食べれば便秘を解消することは可能です。

ゆっくり鼻から吸ってお腹を膨らめ、鼻からゆっくり吐いてお腹を引っ込める腹式呼吸を行うと腸の動きが活発になります。

腸活のためにはこまめに水分を摂るようにすると良いと思いますが食事中に大量に水を飲まないように気をつけましょう。

胃酸が薄まり胃に負担がかかってしまいます。

食べる前30分くらい前にコップ一杯の水を飲むのがおすすめです。

一度に大量に飲んでも体は吸収しきれませんので、1日に1.5ℓくらいを目安にこまめに摂りましょう。

目覚めのコップ1杯の白湯は体温も上げて代謝もUPしますよ。

50代女性が確実に痩せるために気を付けることは？

ダイエットをやったことがあるという人はたくさんいると思います。

50代の私の経験からすると1㎏分の脂肪を減らすことはバランスよく食事と生活の見直しで可能です。

自分に合った食事の量を把握して、それを習慣化するだけで良いのです。

体の状態が整い、痩せやすくリバウンドしにくい体になります。

そこでダイエットをするときに気を付けることがありますので参考にしてみてください。

短期間で痩せようと無理をしない

「1週間で〇㎏痩せる」などの広告を見ることはありませんか？

もしあなたが頑固な便秘で宿便を大量にお腹に溜めていたとしたらそれは可能かもしれません。

それは痩せたというより、便や水分が出たというだけなのです。

無理をすれば、体調を崩したり、リバウンドをしてさらに体重が増えることにもなりかねません。

もし健康的に痩せて気に入った服を着こなしたいと思うなら少し長い期間を見据えてダイエットをしましょう。

今までにリバウンドを繰り返した人こそ3食しっかり食べる

若い頃からダイエットとリバウンドをを繰り返した人は、まずは3食しっかり食べましょう。

食べることでエネルギーが体に入り、燃え始めます。

3食きちんと食べて腸が元気になり、3週間続けることで1㎏分の脂肪がいなくなっていると思います。

おやつをどうしても食べたい方は、我慢をせず3時くらいまでに200キロカロリー以内を目安に食べましょう。

体のことを考えるのであれば、おやつとしてナッツや野菜スティック、おにぎりや味噌汁もおすすめです。

部分痩せより全体痩せを目指す

せめて部分痩せしたいと思う方も多いと思います。

脂肪は居心地の良い場所に溜まるので、リンパの流れが悪い部分に溜まりがちです。

ダイエットが順調に進むと、体全体が削がれたように痩せていきます。

この削がれたような痩せ方が1番健康的には良く無理なくリバウンドせずに痩せている証拠です。

全体が痩せてきたところで体が軽くなり、運動をするモチベーションがUPしてきます。

嫌いな運動を嫌々やるようでしたら、メンタルダウンしてしまいます。

普段の生活ができていれば「運動はしなくてもいい」やくらいの気持ちでいても大丈夫です。

生活習慣をを見直しましょう

お風呂に毎晩10分程度入り、睡眠の質を上げるために寝る前の1時間はスマホから離れて落ち着いて過ごしましょう。

睡眠の質が良いと寝ている間に体の修復ができ、また内臓が落ち着くことで便が作られ朝の快便に繋がります。

良く眠ると自律神経が整って痩せ体質を作ることができます。

〇〇だけダイエットや食事置き換えダイエットは、一瞬体重が減ってきたとしてもリバウンドに繋がりがち。

生活改善をしてしっかり食べるダイエットは体全体が薄く削がれているように痩せていきます。

気になる二の腕が減り、内ももの隙間が増えてきますよ。

今の体重と目標にもよりますが、2カ月で2～3㎏痩せることができれば順調に半年で6～9キロ痩せられます。

栄養バランスが取れた食事を食べていると、自然に甘いもの欲やストレス食いがなくなってきます。

私は味覚が正常になり、醤油やケチャップ、マヨネーズなどの使用量が減りました。

冷え性が緩和され靴下なしでも眠れるようになった、肌の乾燥が良くなったと感じる人も多いようです。

50代女性が確実に痩せる方法まとめ

「50代女性が確実に痩せる方法とは？食事のコツを紹介！」と題してお届けしましたがいかがでしたでしょうか。

50代女性が確実に健康的に痩せることは体に合った量をバランスよく食べることです。

とはいえ、旅行や友達とのランチなどの時はダイエットは忘れて思い切って食べてくださいね。

食べ過ぎてしまったら、翌日はお腹が空くまで食べないようにして、白湯を飲み、お腹に優しい食事を摂りましょう。

むくんでいたらフルーツを少し食べると戻りやすいです。

ご紹介した食事のコツもぜひ試してみてください。