50代が3キロ痩せる方法とは？健康的にダイエットできるやり方を紹介！

今まで数えきれないほどのダイエットに挑戦しリバウンドを繰り返した人はいませんか？

今回は「50代が3キロ痩せる方法とは？健康的にダイエットできるやり方を紹介」と題してお届けします。

今年こそ痩せたいと思っている50代の方！

2カ月で3キロ痩せてすらりとした二の腕と太ももになってノースリーブとジーパンで外出しませんか？

50代で無理なダイエットをするとリバウンドし、食事を減らしただけでは痩せられないことがあります。

あきらめる必要はなく、やり方さえわかれば超簡単に2カ月で3キロ落とせます。

今回は、簡単で無理なく健康的にダイエットできるやり方をお伝えします。

50代が3キロ痩せる方法とは？

自分の体質を知り、なぜ痩せないか原因を探る

代謝が悪いとはどういうことでしょう。

代謝が悪いとは基礎代謝が低いことです。

基礎代謝とは心拍や呼吸、体温維持などのために消費されるカロリーのことで寝ている間の消費カロリーも含みます。

代謝が悪い状態とは体にどのような影響があるのでしょうか。

このようなことに思い当たることはありませんか？

代謝が悪い理由を生活から見つけ、見直していく方法を書いていきますね。

運動をやっても痩せにくい人は、まず食生活を見直して。

運動をやっても痩せにくい…と思っている人は多いと思います。

頑張って運動をして足腰を痛める人もいます。

体重を減らすために運動をするという考えは若干解釈が違い、食生活を見直すことで得られるメリットの方が大きいのです。

食事を変えずに運動で痩せることは難しい

好きなものを食べて、体を動かせば痩せると思っていると、実際に痩せられないことがあります。

1キロ痩せるために必要な消費カロリーは7200キロカロリーです。

運動で7200キロカロリーを使うためにはフルマラソンを3回くらいやらなければなりません。

例えば、ラジオ体操第1、第2を一生懸命続けてやってみてください。

意外と疲れませんか？でも消費できるカロリーはたったの30キロカロリー程度なのです。

消費カロリー（生活＋運動）―摂取カロリー＝7200キロカロリー　

なので、食生活を変えずに運動を頑張ったところで体重を減らすことは少し難しいです。

体重を落としたい人は食生活から代謝を上げていく

筋肉を鍛える前に、ベースとなる体の代謝を上げる必要があります。

もしこのようなことが思い当たるようなら、まずは食生活を見直すことをおすすめします。

そのために高級食材が必要だとか、難しい調理方法があるなどの注意事項は全くありません。

まず基本に戻って、体をいたわることで代謝を上げることができます。

運動をやることで得られるメリットは

運動がダメと言っているわけではありません。

運動は大切です。

ストレッチやヨガなどの運動は、心も安定し血流も良くなり、筋肉に十分な酸素や栄養を行きわたらせることができるのでおすすめです。

毎日少しずつ無理のない範囲で行うことが重要です。

運動はできたらやるぐらいで良いと思います。

無理してやって、疲労がたまり、生活リズムを崩さないようにすることが大事です。

激しい運動をして腰や肩を痛めてしまったら治るまでに時間がかかってしまいます。

運動はある程度体重が落ちてから始めても良いと思います。

健康が脅かされる時期だからこそ、痩せて体をいたわろう

50代は自律神経が乱れがちです。

手足の冷えや疲れやすさ、不眠、憂うつ、肩こり、関節痛、めまい、物忘れを感じることもあります。

ストレスも溜めやすく落ち込んだり涙もろくなったり…という方もいるようです。

ダイエットを機会に自分の体を見直してみましょう。

今までのダイエットを振り返ろう

美容器具やエステなど気軽に受けられる時代になりました。

ダイエットに関する情報もたくさん得ることができます。

例えば“これを飲めば1週間で5キロ痩せる”という情報を聞いたときに本当だと思いますか？

便や水分を出して体重が一時的に減ったとしても意味がなく、短時間で体重が減るとリバウンドしやすいです。

下剤のような成分が入ったものを食べたり飲んだりしたことで腸内環境を乱してしまう可能性もあります。

そして、無理なダイエットやリバウンドを繰り返しながら、徐々に代謝が落ちている可能性があります。

だんだん痩せなくなった理由は、自分が今までやってきたダイエットの歴史と関係があることが多いです。

省エネモードの体を正常運転に戻そう

無理なダイエットでカロリー制限をすると体はそのカロリーしか自分に入ってこないと思います。

そして体を守るために省エネモードで生きる術を体が身につけてしまいます。

カロリー制限をすると最初はするすると痩せることがあっても途中で減らなくなってしまうこともあるのはそのせいです。

無理なダイエットの後に普通の食事に戻すと、過剰なカロリー摂取となりリバウンドを起こします。

普通の食事で太り始め、またカロリーをセーブすることを繰り返し代謝がどんどん落ちて痩せなくなります。

その結果、「あまり食べていないのに太る」ということになってしまいます。

健康になるために痩せるというスタンスで

40代、50代になったら、若い世代の方や基礎代謝が良い男の方が行うダイエットでは痩せにくいです。

来年の健康診断で指摘されることなく健康でいたいですね。

この3つが大切です。

50代が健康的にダイエットできるやり方を紹介

今あなたが痩せたいと思っているなら健康的にダイエットをしたいですよね。

今の生活を振り返ってみましょう。

まずこの4つの“ちゃんと”ができるようにしていきましょう。

ちゃんとご飯を食べているか

ちゃんとご飯を食べているかとはどういうことでしょうか。

まずは3食食べること、朝ごはんを抜かない、規則正しい時間に腹八分目で食べてみてください。

揚げ物、お菓子の爆食いは避けたいところです。

サラダのドレッシングは意外とカロリーが高いのでノンオイルがおすすめです。

唐揚げは皮を外すとカロリーダウンします。

調味料も少なめか、酢やレモン汁などにするとダイエット効果は高まります！

満足感を感じるのは食べ始めてから15分はかかります。

普段の食事に満足感がない方は、よく噛んでゆっくり味わって食べてくださいね。

寝る前や食事の代わりにおやつを食べることはやめておきましょう。

基本は、定食スタイル

60日間、まずは毎食茶碗軽く一杯食べましょう。

ごはんをしっかり食べることで、まず代謝が上がり始め、そして戻ることなく体重が減り始めます。

基本は定食スタイルがおすすめです。ごはん、味噌汁、魚か肉、野菜です。

ご飯は精白米ではなく胚芽米やスーパー大麦バーリーマックスを取り入れると食物繊維も充分摂れ便通も良くなります。

味噌汁は1日1回～2回飲むと体も温まり代謝がアップします。

汁物にきのこ類や海藻類を入れることでミネラル成分もたくさん摂取でき満腹感も上がります。

魚か脂身の少ない肉を指を抜かした部分の手のひらサイズくらいの量を目安に2つ食べてみましょう。

それと卵1個、納豆1パック、豆腐150g、チーズ１個の中から1日2つ食べましょう。

あとは野菜や海藻などを両手のひら山盛り1杯を1日量の目安にして食べてみてください。

野菜の量の3分の1を緑黄色野菜にするとベストです。

ちゃんと寝ているか

健康的な睡眠時間は何時間だと思いますか？できれば7時間は寝たいところです。

50代の方は割とショートスリーパーが多いようです。

なかなか寝付けない、途中で目が覚め眠れなくなったり、何度も起きてしまうことはありませんか？

また朝すっきりと起きられない、起床時疲れている、日中眠たくなる…と感じている方も多いようです。

日中のストレスや更年期の自立神経の乱れが睡眠の質を悪くしたり不眠に影響したりしているようです。

寝ている間にいろいろな体のメンテナンスがされます。

記憶の定着、成長を促したり、内臓や筋肉、皮膚や骨のダメージ補修をし健康を保つとされています。

睡眠には感情を癒して心を安定させる効果もあります。

睡眠不足は空腹感を増やし、食欲を抑制するホルモンを減らしてしまいます。

睡眠不足が続くと「食欲が増して脂肪を溜めこむ」という太る体質に変えてしまいます。

血圧や血糖値も上がりやすくなるようです。

寝る前ぎりぎりまでスマホを見ているとブルーライトの刺激で目がさえてしまいます。

眠れない時は無理に布団に入らず、眠くなるまで、家事をしたり、ゆるめのストレッチをするのがおすすめです。

ちゃんと水分を摂っているか

水分をしっかり飲めているというかたも、一度見直してみましょう。

このような飲み方をしていませんか？

水を飲むことが体に良いことと分かっていながら、ついつい味のあるものを選んでしまう傾向がありませんか？

栄養バランスが悪いことで脳が糖分を欲しがる傾向もあります。

逆に栄養バランスが整うと脳が糖分を欲さなくなり水がおいしく感じられるようになります。

また体は水分を一度に吸収できる量が決まっており、少しずつこまめに飲むことが大切です。　

お茶類は体に良い作用もありますが、基本的には常温水が良いです。

アルコールは、肝臓に負担をかけてしまい、また脱水作用があるのでダイエットには不向きです。

お酒を毎日たくさん飲んでしまうという時はお酒の横に水を置いて一緒に飲むと飲みすぎの予防ができます。

とはいっても楽しむときは気にしないで飲んで楽しい時間を過ごしましょう。

ストレスを溜めないダイエットが50代には大切です。

翌日脂肪が作られてしまうことはないのでその後調整すれば大丈夫です。

水分を摂りすぎてしまうとただ排出されてしまいますので、一気に大量に飲まないように気を付けましょう。

トクホなら飲んでもいいと思っていませんか

特定保健用食品と書いてあるので、体に良さそうに感じます。

難消化性デキストリンという水溶性食物繊維が入っていることがトクホと言われる理由です。

トクホのコーラなどには砂糖は使われていませんが、人工甘味料が使われていますね。

成分表示にあるアセパルテーム・アセスルファム・スクラロースは、砂糖の何百倍の甘さがあります。

体に負担を与えるだけでなく免疫力を低下させると言われています。

アセスルファムは自然界にない化学合成成分で長期保存の食品に使われる添加物なのです。

スクラロースについては砂糖の600倍の甘さがあり血糖値の上昇は避けられても免疫力は低下するそうです。

これらの人工甘味料はホルモンに影響を与えて体内に脂肪を蓄えてしまいます。

人工甘味料の甘さが習慣化すると味覚が鈍化していき、もっと甘いものを欲するようになります。

甘いものを摂りすぎることで成長ホルモンが活発化し、食欲が増して逆に太りやすくなることもあるそうです。

ちゃんとお風呂に入っているか

お風呂が苦手で入っていると熱がこもり、のぼせてしまうので、シャワーがほとんどでした。

“清潔を保てればそれでいい”そのぐらいの気持ちでした。

調べてみるとお風呂にはいろいろな効果があることが分かりました。

お風呂に入るベストタイミングは寝る前の1～2時間前です。

40度位の温度で肩までしっかりと浸かります。入る時間は10分程度で大丈夫です。

今はお風呂の中で動画などを楽しめるものがありますが、10分程度の入浴ではとにかくリラックスすることに集中しましょう。

お風呂に入ることでのカロリー消費や運動効果はあまり期待できませんが、

血液が皮膚の方に回るため、胃や腸への血流が少し抑えられ食欲が減る効果があります。

50代の健康維持という点では正しくお風呂に入ることはとても大切です。

入浴後の水分補給もお忘れなく。

50代が3キロ痩せる方法まとめ

今回は「50代が3キロ痩せる方法とは？健康的にダイエットできるやり方を紹介！」と題してお届けしました。

焦らず続けることで50代が2カ月で3キロ痩せるダイエットは可能です。

健康的にダイエットできるやり方で痩せなければ痩せても意味がありません。

健康を求めた結果の産物として体重が痩せたという状態がベストと考えます。

一緒にやる仲間がいるとダイエットも続けられますので、ぜひお友達を誘ってトライしてみてくださいね。